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Miércoles 01/05

Pros y contras de comer hojas verdes

Muchos acuden a ellas cada vez que inician una dieta para adelgazar. Otros les huyen porque, aseguran, les inflaman el intestino y les caen mal. En esta nota te contamos el lado A y el lado B de las hojas verdes.

 
Foto: Archivo

Por Verónica Salatino

Acelga, achicoria, espinaca, radicha, lechuga, berro, escarola, endivia, rúcula, apio, repollo, perejil y más. Las hortalizas cuya parte comestible es verde -también conocidas como verduras- son muchas y muy usadas en la alimentación.

Una de las principales características de los alimentos de hojas verdes es su bajo valor calórico, motivo por el cual son los más buscados a la hora de hacer una dieta. Esto se debe a que tienen entre un 3% y un 5% de hidratos de carbono y un alto contenido de agua. Pero además, son especialmente ricos en vitaminas, entre ellas el ácido fólico -tan importante para, por ejemplo, las embarazadas-, la vitamina B9, la vitamina C y otras del complejo B. También aportan fibras y ofrecen un elevado aporte de minerales como el magnesio, el potasio, el sodio y el hierro.

"Las verduras de hoja verde se caracterizan por su contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K. Esta vitamina participa de manera directa en la coagulación de la sangre. Además, aportan fibras que regularizan el tránsito intestinal, sobre todo la parte de las pencas, que contienen fibra insoluble. Y son una gran fuente de antioxidantes que evitan el envejecimiento prematuro", explica la licenciada Natalia Amengual, nutricionista del Mercado Sabe La Tierra. Y agrega: "Aportan sustancias anticancerígenas y clorofila, que es un protector y depurador hepático que estimula los glóbulos rojos y desintoxica el organismo".

Luz verde

¿Por qué las comemos cuando queremos adelgazar? Porque su alto contenido de fibra hace que provoquen más sensación de saciedad, debido a que son poco digeribles y se quedan por más tiempo en el estómago y en el intestino delgado. "Además, algunos tipos de fibra actúan absorbiendo agua, aumentando así el volumen una vez ingerido, lo que además de llenar más, estimula el tránsito intestinal y arrastra grasas, colesterol, toxinas y glucosa en exceso", explica la licenciada en nutrición Paula Amiano, secretaria técnica de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad Abierta Interamericana (UAI). "Por su bajo valor energético porcentual (6 veces menos que la papa y casi 3 veces menos que la calabaza) son un comodín crucial para aportar volumen, sobre todo en su consumo crudo, con bajo aporte calórico", agrega la licenciada Mónica Yedvab, directora de la misma facultad.

Me hinché de nada

Sin embargo, así como tienen su costado bueno, también tienen uno que, para algunos, no lo es tanto, ya que aquello que por un lado ayuda a comer menos, por el otro les trae dolores de cabeza (¡y de panza!) a más de uno. "Debido a su permanencia prolongada en el intestino y a la imposibilidad de digerirlas, pueden ser fermentadas a nivel del colon por bacterias que allí residen y, como consecuencia, se generan gases", suman las especialistas de la UAI. Por este motivo no son recomendables en personas con diarrea, gastritis o enfermedades intestinales. "Quienes sufren de distensión abdominal o digestión lenta deben reducir su consumo o consumirlas cocidas, ya que su gran aporte de fibras insolubles puede empeorar el cuadro", agrega la nutricionista del Mercado Sabe La Tierra.

¡A todo vapor!

Las verduras cocidas se pueden digerir mejor, pero para eso hay que procurar alcanzar el punto de cocción justo en el menor tiempo posible, así se garantiza la mejor conservación de los nutrientes. Por eso las especialistas recomiendan la cocción al vapor. "Se puede realizar fácilmente en una olla con fuego fuerte y tapada, interponiendo entre los vegetales y el fondo de agua (poca, que no toque los vegetales), un colador o una rejilla. Al sacarlos, conviene bajar la temperatura pasando los vegetales por un recipiente con agua fría. Así conservarán un color verde radiante y un sabor más pronunciado por la menor pérdida de elementos nutritivos", dice Yedvab. Y tranquiliza: "No existen cocciones peores, todas las formas, realizadas correctamente, son aceptables en una alimentación sana".

Te como cruda

Si no te caen mal y podés digerirlas crudas, siempre es mejor hacerlo de esa manera, ya que así conservan todos los nutrientes, algo que no sucede cuando las cocinás, porque pierden la vitamina C (se evapora al contacto con el calor) y las vitaminas hidrosolubles, que se quedan en el agua de la olla. ¿Cuánto hay que consumir? La medida recomendada por día es de al menos un plato de vegetales (de todos los colores) crudos y otro cocido; algo que es totalmente viable, ya que, al menos las hojas verdes, pueden mezclarse con todo tipo de comida y no sólo se pueden usar en ensaladas. Incluso, muchos las utilizan para reemplazar las masas de las tartas o de los canelones, para hacer panes, rellenos y más.

 
 
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