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Miércoles 20/03

Una dieta para que los chicos rindan mejor

¿Sabías que la alimentación también puede hacer que los chicos se concentren mejor o tengan más energía para encarar el día? Aliate con la heladera.

 
Foto: Archivo

Liz Silberkasten

Empezaron las clases y también las actividades extraescolares. Levantarse temprano, prestar atención a las maestras, tener energía para jugar con los amigos y que sobre para hacer la tarea, ir a inglés, fútbol, danza o simplemente andar en bici. Los chicos de hoy tienen muchas ocupaciones en su vida diaria, y para atender a cada una de ellas precisan una buena dosis de energía. Y la mejor fuente de donde obtenerla es la naturaleza misma. ¿Por qué? Básicamente, porque además de aportarle energía al organismo, los nutrientes sirven como parte estructural de los tejidos. Es decir, son el material con el que está construido el cuerpo. Además, intervienen en su normal funcionamiento. Carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales –que son los nutrientes esenciales– se liberan durante la digestión y son absorbidos por la sangre, por donde viajan para llegar a todas las células.

A la carta

La idea es que los chicos crezcan fuertes, sanos y, además, que puedan rendir al ciento por ciento a cada minuto, tanto física como mentalmente. Para eso tenés que brindarles una alimentación variada y equilibrada. Esto quiere decir que de lunes a lunes, y sin saltear un solo día, deben consumir los diferentes grupos de alimentos: no vale comer solo carbohidratos, por ejemplo. Por lo tanto, desde la mañana hasta la noche, procurá que su dieta incluya:

  • Cereales y legumbres
  • Frutas y verduras
  • Leche, yogur y quesos
  • Carnes y huevos
  • Grasas y aceites
  • Azúcares y dulces
  • En la práctica, y sin necesidad de que un nutricionista controle cada uno de los platos, podés asegurarte la variedad con algunos truquitos fáciles. El primero son los colores en las frutas y verduras. Jugá con los verdes, rojos, amarillos, anaranjados y violáceos. Además, variá los tipos de carnes (vacuna, pollo, pescado, cerdo), y los de cereales y legumbres: arroz, polenta, pan integral, lentejas, garbanzos. Todo esto distribuilo diariamente siguiendo estas reglas básicas:

  • 1 porción de carne de cualquier tipo.
  • 3 porciones de lácteos.
  • 5 porciones entre frutas y verduras.
  • El agua debe ser la bebida principal.
  • No te olvides del arroz, las pastas, cereales y panificados saludables.
  • El desayuno es indispensable para el rendimiento escolar. Que la primera comida del día tenga nutrientes claves como hidratos de carbono de absorción lenta (panes y cereales), lácteos y alguna porción de frutas.
  • Trucos maternos

    Si te tocó un rebelde que no quiere comer más que chatarra… dale chatarra, pero con trampita. Combinale estos alimentos con los que a él les gustan. Por ejemplo, si ama los sándwiches de hamburguesas, dale uno, pero con una hamburguesa casera bien cocida.

    Ponele un límite con las comidas que tienen azúcares, sal y grasas saturadas concentradas. Pocas golosinas, algún que otro postre, facturas limitadas, snacks cada tanto, embutidos y fiambres grasos muy de vez en cuando, bizcochitos de grasa uno que otro fin de semana, y bebidas azucaradas –tanto gaseosas como jugos comerciales– a modo de excepción.

    Antes de rendirte a sus caprichos, tené en cuenta que el exceso de azúcar en la dieta puede desplazar la ingesta de alimentos más saludables. Favorece el desarrollo de obesidad y los problemas metabólicos, y puede producir una desregulación del apetito.

    Y por último, si bien está bueno que los chicos aprendan a manejar dinero, intentá que no lleven plata al cole. Haceles vos una vianda saludable (¡como las que te enseñamos en este número!) y poneles algunas colaciones ricas y sanas en la mochila como frutas o un puñado de frutos secos… Las opciones son muchas, solo tenés que darle rienda suelta a tu creatividad, respetando los nutrientes que ellos precisan. ••

    Asesoraron: Licenciada Paula Pueyrredón, especialista en Educación Alimentaria del Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI), y doctora Débora Setton, pediatra especializada en Nutrición del Hospital Italiano de Buenos Aires.

    Dime qué hijo tienes y te dire qué darle
    Si tu pequeño salió deportista, su dieta debe incluir hidratos de carbono complejos para que pueda estar a pleno físicamente. Los encontrás en cereales y legumbres: pastas, pan, lentejas, arroz, garbanzos, polenta. Y asegurate de que se hidrate bien. Si te salió intelectual, necesita mucho hierro. Buscalo en las carnes rojas, esenciales para que esté atento y alerta en las clases. Además, es bastante común que los niños tengan anemia, lo que les genera fatiga y cansancio. Para evitarlo, nada como un buen bife.

     
     
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