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Domingo 17/02

¿Es un mito que las embarazadas deben duplicar sus comidas?

Cuánto deberías consumir, cómo y qué son algunas de las preguntas que aquejan a las mujeres que están en la dulce espera; te las respondemos en esta nota

 
Foto: Archivo
Por Liz Silberkasten


Allá lejos y hace tiempo, el saber popular solía afirmar, sin dudar medio segundo, que toda mujer en la dulce espera debía comer por dos, por ella y por su bebé. Y aunque con los años esta certeza se diluyó, la realidad indica que, si bien no deben duplicar sus porciones, sí es recomendable que las incrementen. "La mujer embarazada debe aumentar de peso, por lo que tiene que ingerir más calorías que lo habitual", asegura Clara Iturralde, licenciada en Nutrición de Grupo Arcis . Y explica los motivos: "Necesita más energía, y eso lo obtiene a través de distintos nutrientes y proteínas".

Básicamente, hay dos nutrientes que toda embarazada necesita incorporar en mayor cantidad: calcio y hierro. El primero lo encontrás en los lácteos descremados y en general se recomienda que consumas cuatro porciones por día (la medida de una porción es una taza de té, dos cucharadas soperas de leche en polvo, un yogur, un cassette de queso o tres fetas de queso de máquina). El hierro está en la carne vacuna. También lo encontrás en los vegetales, pero en estos no tiene mucha biodisponibilidad: el organismo no lo puede usar totalmente. Es decir, si la carne cruda tiene 100 de hierro, a tu cuerpo entra 100 de hierro. En cambio, si un vegetal tiene 100, a tu cuerpo ingresa mucho menos. Así que si sos vegetariana, tenés que consumir muchísima más cantidad de verduras y legumbres, acompañados por vitamina C para que su absorción sea mayor.

Y DE LÁCTEOS CÓMO ANDAMOS

La recomendación de los médicos es que todos los adultos ingieran productos lácteos descremados. Según la licenciada Spiner, los enteros están indicados hasta los primeros tres años de vida, cuando el niño todavía está completando su desarrollo neurológico. A partir de allí, los de envase verde son los mejores, porque tienen menor porcentaje de grasas saturadas, que son las de origen animal y las más perjudiciales para el organismo.

A estos dos, sumá un tercer nutriente: los cereales. Los encontrás en las pastas, arroces, legumbres y panificados. "No hay que olvidarse tampoco de los aceites; la porción debe ser la recomendable, pero no hay que dejar de consumirlos", recuerda la licenciada en Nutrición Sonia Spiner. "La cantidad indicada para una ensalada es una cucharada sopera de aceite de oliva o de maíz, que son los que tienen más porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados, o sea, los más saludables". Para terminar, no podés olvidarte de consumir cinco porciones diarias de frutas y verduras, tanto crudas como cocidas.

Sacá esa calculadora

Sin obsesionarte sumando calorías, hay un parámetro que podés seguir. Según Iturralde, en promedio hay que ingerir entre 300 y 500 calorías más por día; y no sólo durante los nueve meses de gestación sino y, sobre todo, también en la lactancia. Esto, por supuesto, se va traducir en más kilos. Y está bien. "La embarazada debe subir de peso", sentencia una y otra vez la nutricionista del Grupo Arcis. "Por ejemplo, una mujer con un índice de masa corporal bajo tendría que subir entre 14 y 17 kilos, algo que suele darse sin problemas. Una persona con peso normal debería aumentar aproximadamente 11 kilos, y las que tienen sobrepeso marcado u obesidad naturalmente suben entre siete y ocho". La especialista subraya, a la vez, que si bien hay mujeres que se comen todo durante el embarazo y aumentan más de la cuenta, eso no es saludable ni para ellas ni para el bebé, porque es él quien absorbe todo. "En general esto sucede porque consumen comidas de mala calidad y la verdad es que corren riesgo de desarrollar diabetes gestacional o tener presión alta", agrega.

PROHIBIDOS VS. NECESARIOS

  • Alcohol y tabaco: borrá estas dos palabras de tu vocabulario.
  • Evitá las gaseosas y los jugos artificiales, que tienen muchos aditivos. Si los querés consumir, que no sean tu única bebida.
  • Tomá dos litros de líquido por día.
  • Prestá atención a lo que te pide tu cuerpo. Si tenés hambre, necesitás más calorías (siempre que ese hambre sea real y no emocional).
  • Durante el primer trimestre, el período de las náuseas, reducí el consumo de irritantes como café, té, mate, picantes y frituras. En cambio, elegí los lácteos, que ayudan a contrarrestar esos síntomas.
  • En la lactancia, limitá algunas hortalizas como las coles, que pueden darle un sabor diferente a la leche y generar el rechazo de tu bebé.
  • Hacé actividad física. Consultá con tu médico cuáles son las mejores opciones para vos en cada etapa.
  • Por lo tanto, engordá pero sin pasarte de rosca y no te asustes con estos números que ninguna mujer querría ver en su balanza: en el momento del parto perdés cerca de siete kilos entre el bebé y la placenta. Y si fuiste moderada en tus comidas y subiste sólo lo recomendado, el resto que te queda, que suele depositarse principalmente en la cola, dejalo ahí porque lo vas a necesitar, ya que son las calorías que el cuerpo precisa para formar la leche. "El requerimiento de calorías es aún mayor durante la lactancia, entonces en este período hay que consumir todavía un poco más", dice Iturralde, quien recomienda ingerir como mínimo 1600 calorías a lo largo del embarazo y algunas pocas más mientras se está dando de mamar. Por supuesto, en esta etapa olvidate de las dietas, al menos hasta que tu bebé deje de alimentarse de teta de manera exclusiva.

    Alimentación equilibrada, mucho líquido, poca sal, actividad física y un poquito más de comida que lo habitual son, entonces, la base para llegar saludable al parto… y no querer revolear la balanza por la ventana el día después

     
     
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