Revista Maru
 Último momento

 

Leer en

Vida sana

Lunes 17/12

Bajales las calorías a las Fiestas

Llegó fin de año y con él las reuniones familiares y sociales, el alcohol, el pan dulce, los turrones y la comida en exceso; te damos algunos tips para que, sin privarte, puedas pasar estos encuentros de manera airosa y sin sumarle kilos a tu silueta

Foto: Fernando Dvoskin
Por Verónica Salatino

Con el digestivo en una mano y el sacacorchos en la otra, muchos se disponen a disfrutar de las fiestas de fin de año hasta (casi) reventar. Sin embargo, cuando el tsunami de encuentros y festejos culmina y nos enfrentamos a la bikini que espera para darle inicio a las vacaciones, nos agarramos la cabeza y lamentamos haber comido ese pedacito de pan de dulce o el plato extra de vitel thoné.

Prestá atención a estos consejos de las especialistas en nutrición y esta Navidad comé sin culpa y sin consecuencias.

Mesa de festejos típica

Entradas: Ensalada rusa / Melón con jamón crudo y cocido / Vitel thoné
Principales: Pavita con papas al horno / Parrillada completa
Postre: Ensalada de frutas con helado
Mesa dulce: Turrones, garrapiñadas, nueces, almendras, maní con chocolate y pan dulce
Bebidas y otros: Sidra, champán, vino y gaseosas/ pan

Si te sentís identificada con estas opciones, sabé que estás ante una mesa con platos con altas cantidades de grasas y azúcares. A saber: la crema del vitel thoné, la mayonesa de la ensalada rusa, la crema del helado, las grasas de las carnes, los azúcares de la mesa dulce… La lista sigue y lo peor del caso es que en estas fechas las ingerimos a todas juntas, sin respiro. Si a eso le sumás el alcohol, en un solo día podés llegar a consumir lo mismo que en otra época tardás entre cuatro y cinco días en ingerir. "Esto nos lleva a replantear la mesa navideña. No es un tema de controlarse solamente en ese momento, sino de mejorar las opciones", insta la Licenciada en Nutrición Clara Iturralde, del Grupo Arcis.

Plato por plato

Según la licenciada en Nutrición y coach nutricional Patricia Robiano, el melón con jamón aporta pocas calorías (100 kilocalorías cada dos rodajas de melón con dos fetas granes de jamón). Además, aporta agua, vitaminas y proteínas de alto valor biológico. ¡Decile sí, pero en su justa medida!

La ensalada rusa, si bien tiene fibra y algunas vitaminas y minerales, es muy alta en grasas saturadas y eso favorece el sobrepeso, aumenta el colesterol sanguíneo y la tensión arterial debido al sodio. Una ración normal (un cucharón) tiene más o menos 350 kilocalorías, por lo que según Robiano, para que el organismo la tolere y no nos genere malestar, la porción debe ser muy pequeña. Para hacerla más saludable: usá sólo la clara de los huevos duros y descartá la yema, preferí una mayonesa baja en grasas e incorporale más vegetales como cebolla picada, perejil y morrón, que le aportarán fibras e impactarán mejor en el cuerpo.

El vitel thoné puede aportarte hasta 900 kilocalorías por porción, ya que tiene mayonesa o crema y yemas de huevo pisadas. Esto va derecho a tus muslos y caderas, además de aumentar el colesterol en sangre y la tensión arterial, producto del exceso de sodio proveniente de las anchoas. Si esperás todo el año para saborearlo en las fiestas, no te lo prohíbas, pero hacelo más saludable: usá mayonesa o crema baja en grasas, elegí un corte de carne muy magro y atún al natural en lugar de anchoas. De todos modos, la ración debe ser pequeña. "Un efecto poderoso para hacer más sano un plato es acostumbrarse a adornarlo con vegetales frescos y fibrosos como bastoncitos de zanahoria y apio, rúcula, lechuga en juliana y otros vegetales que, además de saludables y protectores, por su colorido generan una mejor vista a los platos", dice Robiano.

Pavita con papas al horno: acá sumás 700 kilocalorías por porción y es una opción mucho mejor que la parrillada tradicional, que suma 1500. De todos modos, todo depende de la cantidad de grasa que tenga. "La opción saludable no es sólo sacar todo tipo de grasas, por ejemplo, sino aprender a poner mucha fibra y oxígeno a nuestras comidas, por lo que el acompañamiento con ensaladas, frutas frescas y demás vegetales favorecerá cualquier desequilibrio que puedan ocasionar las comidas copiosas", remarca la coach nutricional.

La ensalada de frutas con helado puede contener 400 kilocalorías, sin contar el agregado de alguna bebida alcohólica que a veces traen estos postres, o crema o almíbar, que pueden duplicar o triplicar las calorías. La opción sanita: usá frutas frescas y el jugo de las frutas naturales, endulzá con stevia o sucralosa y tomá un helado de limón bajo en azúcar. El sabor es el mismo y el impacto en el cuerpo es mucho más beneficioso.

Mesa dulce: acá lo importante es consumir alimentos poco o nada industrializados y con pocas calorías. "No es lo mismo comer una nuez bañada en chocolate que una pelada natural", dice Robiano. Para que te des una idea, una porción de pan dulce + cinco almendras + dos nueces + un puñado de garrapiñadas tiene 600 calorías. Si, en cambio, elegís una porción de pan dulce + un trozo de turrón + una porción de budín, sumás 800 calorías.

De fiesta en fiesta

No sólo el 24 y el 31 son los momentos críticos. Todo diciembre se convierte en una gran celebración sin fin que hace mella en nuestros cuerpos. Por lo general, nos reunimos con amigos o vamos a las fiestas de fin de año del trabajo y todo lo que hay es rico y tentador. Pero debés saber que todo lo que tiene de hipnótico, lo tiene de grasas y azúcares; es decir, de calorías.

"En esta época es importante frenar a pensar y organizarse en cómo hacer para que esto no repercuta en mi peso, en cómo me siento y en mi salud. La organización y el orden son claves", dice Iturralde.

¿Cómo lograrlo? Según la especialista del Grupo Arcis, si tenés una comida a la noche y no querés pasarte, agregale más ingestas o colaciones a tu día hasta que llegue la hora de la cena. Frutas o, incluso, una ensalada o una sopa o un yogur con cereales antes del evento pueden ser una buena opción. "Muchas veces pensamos que, justamente, hay que hacer lo contrario: ‘Como voy a comer mucho después, mejor ahora no como’. Esto es un error muy común. Siempre es más perjudicial el exceso en el evento", aclara la nutricionista.

Otro tip es tomar mucho líquido durante el festejo, preferentemente agua, soda o infusiones calientes.

El día después

El 25 de diciembre y el 1 de enero, por lo general, comemos algunas sobras de la noche anterior. Es que amanecemos tarde, cansados, sin ganas de cocinar, con los supermercados cerrados y un montón de comida del día anterior en la heladera. Sin embargo, esto es lo que más hay que evitar: las sobras. Si no podés esquivarlas, combinalas con algo más saludable y liviano. Por ejemplo, si en el evento hiciste sándwiches y te sobraron varios, al otro día comé los alimentos al plato, sin el pan. Pero tal vez lo mejor y más inteligente sea prepararles las vianditas a cada uno de los invitados, para así repartir los que quedó entre todos (además, claro, de organizarse bien para intentar que no sobre tanta comida).

Más consejos y datos útiles

Una cena navideña tradicional puede llevarnos a ingerir en una noche entre 8 mil y 12 mil calorías. Para que tomes dimensión, las calorías promedio de un día entero son 2 mil. Es decir que del 24 al 25 podrías engordar hasta 4 kilos, sumando la retención de líquidos habitual por el desarreglo alimentario.

Es fundamental que pongas en la mesa una jarra de agua bien fría. No te olvides porque así, si la tenés a mano, vas a poder calmar tu sed con ella en lugar de manotear lo primero que ves, que por lo general es una bebida azucarada o alcohólica. "Primero nos conviene calmar la sed con el agua y luego nos damos un gusto con otra bebida", dice la nutricionista del Grupo Arcis.

Los días de festejos o brindis es importante que hagas las cuatro o cinco ingestas habituales para no llegar con hambre a la noche.

Si sos invitado y no tenés control de cómo se realizará la comida, entonces comé alguna colación saludable antes de salir de tu casa para ingerir un poco menos en la cena.

No bebas alcohol con el estómago vacío, porque así es más probable que pierdas rápidamente los frenos frente a la comida.

 
 
Más notas de Vida sana